Trennung verarbeiten und Beziehungskrise: Was jetzt hilft

Warum tut eine Trennung so weh?

Eine Trennung versetzt Körper und Psyche in Daueralarm. Das Stresshormon Cortisol steigt, und viele Menschen fühlen sich antriebslos, ängstlich oder unsicher. Häufig kommen Schlafprobleme, Unruhe, Verdauungsbeschwerden oder ein veränderter Appetit dazu.¹

Eine Trennung ist auch ein Verlust. Die Trauer kann sich ähnlich anfühlen wie nach einem Todesfall. Besonders schwer ist es oft, wenn die Trennung plötzlich kam und nicht gemeinsam entschieden wurde. Dann fühlt es sich an, als hätte man die Kontrolle verloren.¹

Du bist damit nicht allein

Allein 2025 wurden in Deutschland rund 130.100 Ehen geschieden, im Schnitt nach 14,6 Jahren.² Dazu kommen alle Trennungen von Paaren, die nicht verheiratet waren und in keiner Statistik auftauchen.

Was hilft dir nach einer Trennung?

• Lass deine Gefühle zu. Wut, Traurigkeit und Angst gehören dazu. Sprich mit Menschen, denen du vertraust.¹
• Halte Abstand. Meist hilft es, den Kontakt erst einmal zu begrenzen. Fotos und Erinnerungsstücke kannst du vorerst wegräumen, du musst sie nicht wegwerfen.¹
• Schau ehrlich zurück. Schreib auf, was in der Beziehung gut war und was nicht. Das hilft, sie realistischer zu sehen.¹
• Sorg für dich. Schlaf, regelmäßiges Essen und Bewegung sind jetzt keine Nebensache.¹
• Bau dir dein Leben wieder auf, mit alten Freundschaften, einem Hobby oder etwas Neuem.¹

Wann solltest du dir Unterstützung holen?

Wenn der Schmerz nach einer Trennung länger als ein halbes Jahr anhält oder Gedanken an den Tod dazukommen, solltest du dir professionelle Hilfe holen.¹ Du darfst aber auch früher mit jemandem sprechen. Du musst nicht warten, bis es nicht mehr geht.

Wenn die Beziehung in der Krise steckt

Nicht jede Krise endet mit einer Trennung. Bei akuten Konflikten in der Partnerschaft wird eine Paarberatung empfohlen.³ In einem Paargespräch hat jeder Raum, seine Sicht zu sagen, ohne unterbrochen zu werden. Ich achte darauf, dass das Gespräch fair bleibt, und arbeite dabei auch mit Methoden aus der Mediation.

Das Ziel ist nicht in jedem Fall, zusammenzubleiben. Es geht darum, dass ihr wieder miteinander reden könnt und eine Entscheidung trefft, die ihr beide verstehen könnt.

Trennung mit Kindern

Wenn Kinder da sind, steht ihr Wohl im Mittelpunkt. Jedes Kind hat das Recht auf Kontakt zu beiden Eltern. Eltern haben Anspruch auf kostenlose Beratung beim Jugendamt oder bei freien Trägern, und je früher sie diese nutzen, desto besser.⁴

Wie kann ich dich begleiten?

• Allein: nach einer Trennung oder wenn du nicht weißt, ob du bleiben oder gehen sollst. Per Video, Telefon oder schriftlich.
• Zu zweit: im Paargespräch per Video, 80 Minuten.
• Auf Deutsch, Albanisch oder Englisch, ohne Wartezeit auf einen Platz.

Psychologische Beratung ist keine Psychotherapie. Wenn ich merke, dass du mehr brauchst, sage ich dir das offen.

Weitere Anlaufstellen

• Ehe-, Familien- und Lebensberatung: Über 1.000 staatliche und kirchliche Beratungsstellen beraten kostenfrei und vertraulich. Eine Stelle in deiner Nähe findest du über den Beratungsführer der DAJEB.³
• Jugendamt: Beratung für Eltern in Trennung und Scheidung.⁴

Häufige Fragen